J’ai longuement hésité avant de rédiger cet article, ou du moins, sur la manière de le rédiger. N’étant pas médecin, écoutant un peu partout des avis divergents, chacun ayant sa propre opinion de ce qu’il faut faire, prendre, etc, difficile de rédiger un article pour conseiller aux lecteurs tel ou tel produit, quantités, etc.
On m’a également déjà fait remarquer qu’avec une alimentation équilibrée, on avait tous ce dont on avait besoin. Oui, peut-être. Mais je n’ai pas le temps/l’envie de passer des heures à compter ce que j’ai dans mon assiette, et prendre des compléments alimentaires et des vitamines est pour ma part plus simple.

Cependant, comme je le fais, j’ai décidé de partager mon expérience.

Quels compléments alimentaires pour une épreuve de fond ?

Disclaimer

Je vous invite donc à prendre ce qui suit avec des pincettes, et vous faire votre propre idée en fonction de ce que vous lisez, testez, et bien entendu en demandant l’avis de votre médecin car ce n’est pas anodin.

C’est aussi dans le cadre d’une course particulière, avec de nombreuses heures d’entraînement que je me suis renseigné et crée ce mix et avec comme objectif de ne pas avoir de crampes lors d’une épreuve particulière, et d’arriver en forme.

Pourquoi je me renseigne sur les compléments alimentaires

De mon côté, cela fait plusieurs années que je renseigne, pose des questions et teste des produits.

Je fais par exemple chaque année des cures de vitamines D (sur mon médecin me prescrit à l’automne, en ampoules dosées assez fortement), de la vitamine D en hiver, voir des mélanges avec d’autres compléments alimentaires : Magnesium, Spiruline, Vitamine C.

La grosse difficulté, c’est de savoir ce qui est efficace ou pas, car si la plupart des produits vendus en parapharmacie ne sont pas dangereux, et souvent dosés faiblement, cela a donc un coût pour pas grand chose.

Placebo ou non?

Pour ma part, j’ai remarqué un réel effet avec la vitamine D, celle de mon médecin fortement dosée. Elle me permet souvent de me sentir mieux, car quand il me la prescrit, c’est souvent car je ressent une grosse fatigue et que les premiers rhumes font leur apparition au début de l’automne. Après ma cure, cela devient beaucoup plus rare et je suis rarement malade.

C’est donc chaque hiver que je teste depuis plusieurs années différentes vitamines, marques, et dosages, et j’arrive maintenant à suffisamment me connaître pour savoir quoi prendre, même si des nouveautés intéressantes sortent chaque année.

De plus, suite à mes différents trails où j’ai énormément souffert de crampes, je me suis posé la question de pourquoi et quoi faire pour éviter ça, surtout pour être tranquille lors de mon récent Marathon des Causses, un mois après l’Impérial Trail qui avait été catastrophique (j’avais souffert de crampes un peu partout durant près de 20km).

Méthodologie

Comme je l’expliquais je ne suis pas médecin, et on trouve tout et son contraire sur internet. J’ai donc cherché sur des blogs, sites spécialisés. Je ne suis pas sûr de détenir la, les réponses à 100%, je me suis fait mon propre avis, donc je vous demanderais de rester prudent et ne pas le prendre pour LA vérité.

Mon mix de compléments alimentaires et vitamines

L’importance de la Vitamine D

La vitamine D est très importante, et sert entre autre à la fixation du calcium par l’organisme. Elle est indispensable, et apportée par l’exposition au soleil. On la nomme d’ailleurs la « vitamine du soleil ».

Chaque année au début de l’automne je me prends de plein fouet une grosse fatigue et des bons gros rhumes, et depuis 3 ans mon médecin me donne une cure d’ampoules de Vitamine D fortement dosées. En effet, il était convenu à une époque que nous devions prendre 300ui/jour, et que nous étions en carence régulièrement. Même l’été, car si on pense que le soleil nous fournit en vitamine D, les protections que nous nous mettons sur la peau empêchent l’absoption correcte de celle-ci.

Mais je ne conseillerais pas forcément d’en prendre toute l’année, seulement à l’entrée de l’hiver j’ai vraiment vu la différence.
Des études récentes montraient d’ailleurs que la dose quotidienne devrait plutôt être de 7000 ui/jour, et qu’il ne pouvait pas y avoir de surdosage.

Partant sur ce postulat les ampoules ZymaD que me donnait mon médecin sont dosées à 200 000ui ou 80 000ui. J’ai cependant vu que le mieux était de prendre régulièrement la dose qu’une grosse dose en une fois, on voit qu’on assimile endant quelques jours puis ensuite plus rien. J’ai donc pris le parti de prendre des ampoules de 80 000ui régulièrement, tous les 15 jours étant le top (ce que j’ai fait en préparant le Marathon des Causses), et sinon tous les mois.

En tout cas c’est pour moi la base des vitamines à prendre au début de l’hiver.

La cure de Magnésium marin

Le magnésium est très important également pour l’organisme. Il sert à diminuer le stress et se relaxer, préserver l’équilibre musculaire, nerveux, et bien d’autres choses.

On le pert notamment par la transpiration. Et comme je transpire beaucoup, j’essaye de me suppalnter là aussi régulièrement par cures.

Les doses recommandées sont autour de 300/400mg par jour, et un peu plus pour les séniors. J’utilise des gellulres de 15mg et j’en prends 2 par jour.

Il faut les prendre avec de la Vitamine B6 qui améliore l’assimilation et l’action du magnesium, notamment si vous prenez une cure de Potassium (j’en parle un peu plus loin).

La Spiruline, produit miracle ?

On entend depuis quelques années parler de la Spiruline, cette algue miracle. Elle contient en effet de la vitamine B, du bêtacarothène, de la vitamine D, E, et K, de nombreux minéraux, etc…

Attention cependant dans le choix de celle-ci, produit à la mode il y a de la bonne et de la mauvaise spiruline ! Prenez la déjà bio, et ensuite voici un guide chez Algorigin qui pourra vous aider à bien la choisir.

La spiruline va lutter contre la fatigue, le stress et renforcera vos défenses immunitaires. Notamment chez les sportifs, chez qui elle est très populaire.

Il existe également de l’élixir de spiruline, concentré qui est pris en tant qu’antioxidant et anti-inflammatoire, et chez le sportif elle permet une meilleure récupération.

Il est conseillé de prendre la spiruline en cure d’au moins 1 mois pour en ressentir ses effets, mais elle peut-être prise quasiment toute l’année.

Le Potassium pour lutter contre les crampes

Le Potassium sert à beaucoup de choses dans l’organisme, mais il est très important pour les sportifs, car il a une action sur la contraction musculaire. Il est important pour limiter l’apparition de courbatures et de crampes, d’où mon intérêt pour lui avant le Marathon des Causses.
La dose conseillée en cure est de 800mg/jour, à prendre en cure. J’ai pour ma part commencé 2 semaines avant le Marathon des Causses avec 3 comprimés par jour (3g 3 fois par jour en cure forte la première semaine, puis 3g/jour la semaine précédent la course).

Vous pouvez également en trouver dans les bananes et le chocolat noir !
Le Potassium sera mieux assimilé avec du Magnesium marin + vitamine B6, il ne faut donc pas hésiter à les associer.

La Saint-Yore pour sa minéralité

Enfin, pour éviter les crampes, il faut boire de l’eau, et que celle-ci soit fortement minéralisée. J’ai donc bu la semaine du Marathon 1L de Saint-Yorre par jour, en plus de mon thé quotidien et boissons lors de mes entraînements. D’ailleurs j’essaye de boire quand je cours 1L d’eau/heure. Cette recette fait très médicalisée, cependant j’avais tellement souffert lors de l’Imperial Trail que j’ai cherché les meilleures solutions contre les crampes.

En conclusion: mangez équilibré avec 5 fruits et légumes par jour mais pensez vitamines !

Bien qu’il n’existe pas de recette miracle je pense, l’entraînement, le repos, et manger équilibrés étant je pense les meilleures armes, c’est intéressant de se pencher sur toutes ces vitamines et compléments alimentaires, leurs associations et leurs effets souvent méconnus, et souvent plus importants chez les sportifs.

En tout cas ma course s’est bien passée, je n’ai pas eu de crampes, et j’étais plutôt en forme à la fin, et je reprendrais ce processus pour les prochaines échéances.

Et vous, quelles sont vos recettes pour être en forme ?