Après quelques courses sur route et trails, je m’apprête à participer à ma première course « hybride ».
Qu’est-ce qu’une course hybride ?
Une course où tu ne fais pas que courir, mais où tu cumules course à pied et exercices !
Le 11 novembre, l’Hyrox fait escale à Paris pour la première fois, et c’est un évènement dans le milieu du Crossfit et du cross-training.
Qu’est-ce que l’Hyrox ?
L’Hyrox est un sport (et une épreuve) qui combine course à pied et exercices fonctionnels, et se compose de 8 épreuves, toujours les mêmes, chacune d’entre elles faisant suite à une course de 1 km. L’objectif étant de terminer le parcours dans le temps le plus court possible.
Crée en Allemagne en 2017, il s’est rapidement répandu dans le monde entier, et est désormais présent dans plus de 20 pays, et à Paris pour la première fois.
L’Hyrox est un sport accessible à tous, car il ne possède pas de mouvements d’haltérophilie ou de gym, comme on peut en trouver en crossfit, on reste sur des mouvements fonctionnels « simples ». Il est cependant important de s’entraîner correctement pour être en mesure de terminer le parcours dans les meilleures conditions, et maîtriser à la fois les mouvements et surtout les poids qui leur sont associés.
Les différentes épreuves de l’Hyrox
Les épreuves de l’Hyrox sont variées et permettent de travailler l’ensemble du corps. Elles sont réparties en deux catégories :
Les épreuves de force
(je mets les poids hommes en catégorie « Open », qui sont les mêmes en catégorie Relais, mais légèrement inférieurs pour les femmes, et supérieurs pour les « Pros ».
Farmer carry :
Il s’agit de porter 2 kettlebells de 24kg sur une distance de 200m. L’épreuve qui me fait le moins peur, étant assez habitué à en faire avec ces poids, même si 200m, commence à être un peu long ! L’exo est top pour travailler le grip et le gainage.
Sandbag lunges :
Faire des fentes avec un sac de 20kg sur le dos, sur 100m, une épreuve qui est bien difficile pour les jambes, et arrive en fin de parcours, on va travailler les jambes et le dos !
Wall ball :
Le wall ball est un exercice de force et de cardio qui consiste à lancer un ballon de 6kg, 100 fois, contre une cible et à le rattraper. Il travaille les muscles des bras, du dos et des épaules, et c’est l’un des plus compliqué, arrivant en plus en dernière position, une fois que tu es bien cramé, nécessitant en plus de la précision.
Push sled :
Le push sled est un exercice de force et de cardio qui consiste à pousser un traîneau lesté de 152kg sur 50m. Il travaille les muscles des jambes, du dos et des bras. C’est celui que je trouve le plus compliqué.
Pull sled :
Après avoir poussé un traineau juste avant, tu vas devoir en tirer un à la corde, lesté à 103kg. Les jambes bien sûr, mais aussi les avant bras et le dos vont prendre très cher !
Les épreuves d’endurance :
Burpees broad jumps :
On est sur un exercice qui va être à la fois très cardio, mais travailler également l’explositivé, combinant 2 mouvements :
Les burpees et les broad jumps. Les burpees sont un exercice de conditionnement physique complet qui combine des mouvements de squats, de flexion, abdos et saut. Les broad jumps sont un exercice de saut qui consiste à sauter en avant, les jambes écartées, et à retomber en position de départ. Ces « burpees » seront à faire sur une distance de 80m, autant dire qu’en sortie tu n’es plus très frais…
Rameur :
1000m à faire le plus rapidement possible, il arrive après les burpees et est un peu l’occasion de récupérer, en restant dans un temps correct.
Il travaille les muscles des bras, du dos et des jambes, sans oublier le cardio.
Ski erg :
Distance : 1000m. Le ski erg est un exercice d’endurance qui consiste à faire les mouvements du ski de fond. Il travaille les muscles des jambes, du dos et des bras, et le cardio. C’est l’inconnu car je n’ai jamais essayé, et c’est le 1er exercice de l’Hyrox.
Comment s’entraîner pour l’Hyrox
Pour s’entraîner pour l’Hyrox, il est important de travailler les deux aspects du sport : la course à pied et les exercices fonctionnels.
Training course à pieds pour Hyrox
Pour la course à pied, il est conseillé de suivre un plan d’entraînement classique, à base d’endurance et de fractionnés. En effet, c’est sur cette partie que vous allez réussir à jouer sur votre temps et performer ou non. A savoir qu’il est très compliqué de courir 1km, s’arrêter pour faire des efforts musculaires, et repartir ensuite, le plus rapidement possible, quand ce n’est pas quelque chose d’habituel.
Personnellement, depuis aout je fais chaque semaine une sortie de 8 à 10km où chaque kilomètre, je fais des squats et fentes sautées, et des pompes ou des burpees (25/30 de chaque). (en plus de mes autres sorties plus classiques).
Et sur la dernière ligne droite je repars pour des sorties avec fractionnés sur 500m et 1000m, ce qui sera la distance lors de la course, et j’arrête les sorties squats/fentes sautées/burpees qui sont éreintantes.
Training pour les épreuves d’Hyrox
Pour les exercices fonctionnels, il est possible de suivre un programme d’entraînement spécifique à l’Hyrox que l’on peut trouver sur leur site directement (ils proposent des Wods, c’est intéressant). Ce type de programme permet de travailler les mouvements et les muscles spécifiques aux épreuves de l’Hyrox avec des WOD comme on pourrait en trouver en cross-training, alternant exercices Hyrox + course.
De mon côté, comme j’aime bien faire les choses « à la Nico », j’essaye chaque semaine depuis cet automne de faire plusieurs wods, incluant 2 exo en général : rameur et burpees + jump box, wallball + box jump, et beaucoup beaucoup de travail de jambes (squats sautés, jump box), et sans oublier énormément de burpees. + mes training de cross-training et musculation, et course à pied.
Sur les dernières semaines, je vais stopper la muscu pure, me concentrer au max sur les enchainements cardio + exercices spécifiques à l’Hyrox : Run + wall ball, run + rameur, run + fentes, etc…avec 4-3 exercices par Wod.
Il est par ailleurs déconseillé de s’entraîner en réalisant un Hyrox complet, ce type d’épreuve étant déjà très énergivore physiquement, afin d’arriver relativement frais le jour de la course. C’est surement le plus compliqué de mon côté.
L’Hyrox du 11 novembre
L’Hyrox est un sport complet et exigeant qui permet de se tester et de se dépasser. En s’entraînant correctement, il est possible de terminer le parcours dans les meilleures conditions.
Voici quelques conseils supplémentaires que j’ai pu glâner ici et là pour vous aider à préparer votre épreuve :
- Faites des tests pour trouver votre rythme de course. Il est important de trouver un rythme qui vous permette de terminer la course en vous sentant bien, mais il faut quand même aller relativement vite, sachant que les courses ont l’air de partir très vite. Ne pas s’emballer, mais y aller quand même.
- Apprenez les mouvements des épreuves. La meilleure façon de réussir les épreuves est de les maîtriser. Il y a des standards à respecter, notamment sur les wallball, les lunge et les burpees.
- Faites des séances de récupération. Il est important de laisser votre corps se reposer entre les séances d’entraînement.
- Buvez lors de chaque tour lors de la course, c’est important, car votre épreuve devrait durer entre 1h i vous êtes très fort, et 1h30.
- Prenez des pauses entre les épreuves, ou même lors des épreuves : n’oubliez pas, c’est durant la course que vous pouvez gagner ou perdre du temps.
Pour ma part, j’y vais pour voir. Je me suis entraîné comme si je faisais la course, mais j’y vais via ma salle de sport et nous sommes inscrits en Team de 4 : c’est-à-dire que nous avons chacun 2 runs et 2 épreuves à faire. A nous de choisir lesquelles nous correspondent le mieux, sur lesquelles nous sommes le plus à l’aise. Mais la gestion de la course sera différente, car il n’y a que 2km à faire, il faudra donc aller très vite, et de même se donner à fond que chacune des épreuves. La prépa est donc légèrement différente !
J’ai cependant hâte d’y être, ce sera ma première course de ce type, sur des exercices que j’apprécie autant que je les crains ! On débriefera sur mon compte Instagram…
