Les kettlebells sont un outil d’entraînement polyvalent qui peuvent être utilisés pour améliorer la force, la puissance, la coordination et la condition physique, et comme je l’expliquait dans cet article, je m’y suis mis depuis quelques années maintenant et c’est devenu un outil indispensable de ma routine sportive.
Les kettlebells sont des poids de forme sphérique avec une poignée sur le dessus qui sont utilisés pour l’entraînement de la force et de la condition physique. Ils sont originaires de Russie, où ils ont été utilisés pendant des siècles comme un outil d’entraînement pour les athlètes et les soldats. Aujourd’hui, les kettlebells sont devenus populaires dans le monde entier grâce à leur efficacité pour améliorer la force et la condition physique.
Dans cet article, nous allons passer en revue les mouvements de base des kettlebells, qui sont bien évidemment très efficaces, mais qui pourront ensuite être mixé dans des complexes. Il faut donc savoir les maîtriser correctement avant de passer à autre chose.
Petit disclaimer : si vous commencez à augmenter les poids, je dirais à partir de 20kg, il peut-être pertinent de faire un stage (chez Strongfirst par exemple) pour apprendre à effectuer correctement les mouvements et éviter les blessures.
Mouvements de base des kettlebells
Les mouvements de base sont à la fois les mouvements les plus efficaces, et qui vont ensuite pouvoir être intégrés dans des complexes, comme peuvent l’être les thrusters par exemple (clean+squat+press), etc…
Kettlebell Swing
Le kettlebell Swing est un mouvement de base des kettlebells qui peut être utilisé pour améliorer la puissance explosive des jambes, des hanches et du dos. Pour réaliser cet exercice, prenez une kettlebell et tenez-la à deux mains devant vous, les bras tendus. Puis, en gardant vos bras tendus, faites un mouvement de balancier vers l’arrière, puis un mouvement de balancier vers l’avant en contractant les fessiers et en poussant vos hanches vers l’avant pour soulever la kettlebell à hauteur des yeux. Répétez ce mouvement pour un nombre de répétitions déterminé.
Conseil : Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour balancer la kettlebell, plutôt que la force de vos bras. J’ai tendence à faire une dizaine de séries de 10 répétitions (à 1 ou 2 mains).
Avantages : Le kettlebell Swing améliore la force et la puissance de vos jambes, de vos hanches et de votre dos. Il renforce également votre endurance cardiovasculaire et votre condition physique globale.
Kettlebell Clean
Le kettlebell clean est un mouvement de base qui implique de soulever une kettlebell depuis le sol jusqu’à l’épaule. En haltéro on pourrait le comparer à l’épaulé-jeté si je ne me trompe pas. Pour réaliser cet exercice, commencez par placer la kettlebell sur le sol devant vous. Ensuite, prenez là avec votre main, et soulevez-la en faisant un mouvement de balancier vers l’arrière, puis vers l’avant en laissant la kettlebell monter jusqu’à votre épaule, en gardant le poignet droit. Très important de garder son poignet droit.
Conseil : Pour éviter les blessures, assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour soulever la kettlebell, plutôt que la force de vos bras. Personnellement je l’utilise principalement pour mettre la kettlebell en position de « rack » (d’attente), ou dans des complexes type Clean + overhead press, ou thrusters.
Avantages : Le kettlebell clean est un excellent mouvement pour développer la force de vos bras, de vos jambes, de vos hanches et de votre dos. Il peut également améliorer votre coordination et votre équilibre.
Le Turkish Getup
Le Turkish Get Up est un mouvement complexe mais très efficace qui peut être utilisé pour améliorer la force, la stabilité et la coordination de tout le corps. Il est souvent combiné avec le swing dans la méthode Strongfirst et leur « Simple & Sinister », qui consiste à effectuer 10×10 swings et 5×2 Getup, entraînement très complet d’une vingtaine de minutes. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos avec une kettlebell à votre gauche. Tenez la kettlebell avec votre main gauche et soulevez-la jusqu’à ce que votre bras soit tendu vers le plafond, en effectuant un floor press (un développé couché). Ensuite, pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche au sol. Puis, en gardant votre bras tendu vers le plafond, roulez sur votre côté droit en utilisant votre bras droit pour vous soutenir, en poussant de votre pied gauche. Enfin, poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vous soyez debout, en gardant la kettlebell au-dessus de votre tête tout au long du mouvement. Pour revenir à la position de départ, suivez simplement le même processus en sens inverse.
Conseil : Assurez-vous de garder votre bras tendu vers le plafond tout au long du mouvement. Utilisez votre corps pour vous soutenir, plutôt que de compter uniquement sur votre bras. C’est un mouvement qui doit être lent, tout en contrôle, un mouvement de gainage du corps entier. Entraînez-vous d’abord avec un poids très léger.
Avantages : Le Turkish Get Up est un excellent mouvement pour améliorer la force et la stabilité de tout le corps, en particulier des épaules, des hanches et du tronc.
Kettlebell Deadlift
Le kettlebell deadlift est un mouvement de base qui peut être utilisé pour renforcer les jambes, le dos et les fessiers, on l’appelle également soulevé de terre. C’est le mouvement fonctionnel par excellence, que vous allez utiliser dans votre quotidien (porter un pack d’eau, un enfant…). Pour réaliser cet exercice, commencez par placer une kettlebell sur le sol devant vous. Tenez la kettlebell à deux mains et placez vos pieds à environ la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos genoux et descendez pour saisir la kettlebell avec une prise ferme. Enfin, redressez vos jambes pour soulever la kettlebell, en gardant votre dos plat tout au long du mouvement.
Conseil : Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour soulever la kettlebell, plutôt que la force de vos bras.
Avantages : Le kettlebell deadlift renforce les jambes, le dos et les fessiers, ainsi que la poigne et la stabilité de l’épaule, c’est l’un des mouvements les plus complets et efficaces.
Le Goblet Squat
Le goblet squat est un autre mouvement de base des kettlebells qui peut être utilisé pour renforcer les jambes et le tronc. Pour réaliser cet exercice, tenez une kettlebell à deux mains devant votre poitrine (en le montant grâce à un « clean » effectué à 2 mains. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux pour descendre en squat. Gardez vos talons au sol et votre dos plat tout au long du mouvement. Enfin, redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Conseil : Assurez-vous de garder vos talons au sol et votre dos plat tout au long du mouvement. Utilisez la force de vos jambes pour soulever la kettlebell.
Avantages : Le goblet squat renforce les jambes et le tronc, ainsi que la poigne. C’est LE mouvement pour muscler le bas du corps.
Le Kettlebell Snatch
Le kettlebell snatch est un mouvement avancé qui peut être utilisé pour améliorer la force et la puissance de tout le corps, en particulier des épaules, des hanches et du tronc. C’est un mouvement complexe à effectuer mais très efficace et gratifiant quand on y arrive. Pour réaliser cet exercice, commencez par tenir la kettlebell avec une main et placez-la entre vos jambes en position de swing. Ensuite, utilisez la force de vos hanches pour balancer la kettlebell vers le haut et tirez-la vers le haut en utilisant votre bras. Lorsque la kettlebell atteint son point le plus haut, pliez votre coude pour ramener la kettlebell vers le haut de votre bras et finissez en position de verrouillage. Le mouvement inverse doit la faire redescendre, attention à ne pas la lâcher !
Conseil : Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Utilisez la force de vos hanches pour balancer la kettlebell vers le haut et la force de votre bras pour la tirer vers le haut. Le gros challenge consiste à effectuer 100 snatchs le plus rapidement possible !
Avantages : Le kettlebell snatch améliore la force et la puissance de tout le corps, en particulier des épaules, des hanches et du tronc.
Le Kettlebell Press
La kettlebell press est un autre mouvement de base qui peut être utilisé pour renforcer les épaules, les triceps et les muscles du dos. Pour réaliser cet exercice, commencez par tenir la kettlebell avec une main à hauteur d’épaule, en position Clean. Ensuite, appuyez lentement la kettlebell vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit tendu au-dessus de votre tête, en expirant. Redescendez ensuite la kettlebell lentement jusqu’à la position de départ.
Conseil : Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Utilisez la force de vos épaules et de vos triceps pour appuyer la kettlebell vers le haut.
Avantages : La kettlebell press renforce les épaules, les triceps et les muscles du dos.
Pour conclure cette première partie dédiée aux exercices de base, les kettlebells sont un excellent outil pour améliorer la force, la puissance et la stabilité de tout le corps. Ces mouvements de base, sont à pratiquer en séries de 5 ou 10 répétitions, avec 1 ou 2 mains selon les mouvements, et vous pouvez ainsi vous créer vos propres WOD en combinant 4 ou 5 exercices sur une session, en travaillant ainsi pendant 20mn. Privilégiez toujours la technique au poids, on ne passe pas de 12kg à 32kg en quelques semaines ! Dans un prochain article, j’évoquerais les combinaisons et complexes très efficaces qui permettent de faire travailler l’ensemble du corps et varier les plaisirs !
