J’ai participé à l’Hyrox de Paris, qui est une course hybride combinant course à pied (8km), coupée chaque kilomètre par un workout.
Je cours depuis pas mal d’années (de 10 à 20km environ), et j’ai commencé le cross-training et la muscu depuis 2/3 ans environ.
Mon rythme d’entraînement est d’environ 1/3 de course à pied (pour une trentaine de km par semaine), le reste répartit entre de la musculation et du cross-training & kettlebells, pour entre 8 et 10h par semaine au total.
L’Hyrox, ou la course hybride – car il existe d’autres courses au fonctionnement similaire est donc le type d’épreuve que je trouve vraiment très sympa et adapté à mes pratiques. Simple, basique et efficace.
Cependant, il ne s’agit pas du tout du même type d’effort, car courir 8 à 10km en continu, c’est différent que de courir 1km seulement. Courir et stopper son effort pour faire un workout, puis repartir, c’est encore différent, et plutôt exigeant !
J’ai donc une base correcte en course à pied classique, et l’habitude des workouts du type de ceux qui font parties de l’Hyrox, (excepté les sled push & pull que je ne pratique jamais).
Comment j’ai adapté mon entraînement pour l’Hyrox
1/ Comment j’ai adapté ma course à pied
Dès que j’ai su que j’allais potentiellement faire l’Hyrox, j’ai commencé à intégrer de la course hybride dans mes sorties : je fais donc depuis aout au moins une sortie hybride par semaine :
Tous les 1km environ (ou 500m, cela dépend), sur 8 à 10km, je fais un workout : 25/30 squats jumps, 25/30 fentes jumps, 25/30 pushups.
C’est épuisant les premières sessions, mais rapidement, on sent la progression sur des WODs à la salle, notamment lorsqu’il y a du box jump.
Autres variations possibles en extérieur : des burpees (par temps sec), des jump box (ou sur des bancs, gros plots, amusez-vous avec le mobilier urbain), des montées sans le jump sur ce même mobilier. Les escaliers sont aussi une bonne option, lorsque je m’entraîne sur les quais Parisiens, je vais par exemple aller faire 10 A/R sur un escalier.
A améliorer : je vais désormais essayer une fois le wod terminé de repartir de manière très dynamique sur 100m avant de reprendre un rythme classique (et non repartir comme une personne âgée le temps de reprendre mon souffle)
2/ Comment j’ai préparé les workouts de l’Hyrox
Je ne faisais jamais de rameur, j’ai donc commencé à intégrer 1 fois par semaine 2 à 3000m de rameur, en effectuant des fractionnés dessus, comme en course à pied.
Je trouve le rameur plutôt ennuyeux, je n’y prend vraiment aucun plaisir. C’est dit.
Pour les burpees broad jumps, assez exigeants, j’ai également fait pas mal de séries de burpees + jump over the box, entrecoupées de saut à la corde, là aussi une fois par semaine ! Ou des devil press + jump box, ces 2 exercices sont vraiment efficaces. J’en ai fait beaucoup, mais j’ai vraiment eu du mal lors des 80m de burpees broad jumps…
A améliorer : j’essaye surtout d’améliorer mon mouvement, la vitesse d’exécution, et les poids pour les devil press.
De manière générale, j’ai essayé de faire un maximum de WODs incluant des burpees, et des jumps (sur box principalement, ou juste en squats jumps)
3/ Ma routine musculation
Je ne sais pas l’impact de la musculation sur la prépa d’un tel évènement, mais j’avais 3 séances full body par semaine, en travaillant les jambes via des squats / leg curls, les pectoraux via des développés couchés, assis, inclinés, et le dos avec du deadlift, et du rowing.
En termes de type de séances, je fonctionnais avec la « methode 3/7 » qui consiste à faire 3, 4, 5, 6, 7 répétitions avec très peu de repos (15 à 30’’) en prenant 70% de son max (environ), en faisant 1 à 3 exercices par groupes musculaires (selon que je prévoyais une séance de cross-training après ou juste de la musculation).
C’est de la PPG que je fais en continu, en variant la manière de travailler, mais globalement en me focalisant sur les 3 grands groupes musculaires (pectoraux, dos, jambes). Je la combine d’ailleurs avec au minimum une bonne séance de kettlebells : ces derniers mois, je faisais des workouts de 20mn, avec 1mn pour faire 10 burpees, et la minute suivante 10 swings ou snatchs: avec 100 burpees + 100 swings/snatchs, on a un bon volume de travail.
4/ Les dernières semaines avant la compétition
J’ai remplacé sur les 2/3 dernières semaines la course hybride, très énergivore, par des petites séances de fractionnés 30’’/30’’, afin de gagner un peu de vitesse. J’ai l’habitude de courir mais je ne suis pas un athlète et je ne sais pas courir super vite.
J’ai également commencé à intégrer une bonne séance typée Hyrox par semaine, ou j’alternais course à pied à bon rythme sur tapis et workouts spécifiques : wallballs, sled, fentes avec sac lesté. Globalement tous les exercices que je ne pouvais pas faire hors de ma salle de sport, je les réunissais dans un mini workout :
Soit j’alternais 200 à 400m de course rapide + un exercice, puis re-course, puis un autre exercice, ou alors course + exo 1, Exo 2, exo 3, que je faisais 3 à 5 fois. L’objectif étant en général de me rapprocher sur ces sessions du volume par exercice qu’il y aurait lors de l’Hyrox.
A améliorer : travailler sur ces WODs avec des poids plus élevés. Pouvoir faire 100 wallballs à 6kg en training et frais c’est facile, après 8km de course ce n’est plus la même chose. De même s’entraîner au sled sur une piste qui glisse c’est bien, arriver le jour de la compet sur une surface qui accroche, on pleure.
5/ Quelques exemples de WODs préparatifs Hyrox
Pour terminer, voici quelques Wods dédiés Hyrox que j’ai fait sur le dernier mois pour m’habituer aux workouts et au volume qu’ils constituent. Je pense que je les intégrerais régulièrement dans mes trainings, en utilisant à chaque fois des poids supérieurs à ceux de l’Hyrox. L’objectif de ces trainings est de durer un certain temps (autour de 30mn), mixer de la course à pieds et des exo de l’Hyrox splittés. A essayer de faire avec une bonne intensité.
WOD 1 :
1km Run, 1000m rameur, 1km run, 100 wallballs 6kg, 1km run, 100m lunges 20kg, 1km run, 200m farmer carry 2x24kg.
Ce wod est clairement long, proche de l’Hyrox, et permet de se tester mais sans burpees ou sled.
WOD 2 :
200m run, 25 wallball 9kg, 200m run, 30 lunges 25kg, 200m run, 10 burpees + jump box, 200m run, 1000m rameur, 200m run, 100m farmer walk 2x24kg
Très sympa à faire, non répétitif, il est intéressant de le faire en minimisant les transitions tout en gardant l’intensité.
WOD 3 :
20m sled pull, 20m burpees, 50m farmer walk le tout 4 fois.
Il permet de tester le sled, et est bien intense comme Wod.
WOD 4 :
200m run, 20m push sled 150kg, 20m lunges 20kg, 20 wallball 9kg le tout 4 fois.
Wod bien intense et plutôt varié, qui permet de se rapprocher de l’Hyrox sans trop avoir à courir (et permet de courir vite sur une course distance). A réaliser en essayant d’optimiser les transitions.
WOD 5 :
500m run, 20m push sled 125kg, 500m run, 20m lunges 20kg, 500m run, 20 wallball 6kg le tout 3 fois.
On mise un peu plus sur la course cette fois-ci, et on intègre des workouts exigeants comme le sled. Pour l’améliorer, augmenter les poids qui sont ici ceux de l’Hyrox.
WOD 6:
100 SU, 10m sled pull 100kg, 10m sled push 100kg, 20 lunge 20kg, 20 wallball 6kg, 100 SU le tout 4 fois.
Pas de course à pied dans ce Wod, mais le cardio « de récup » est joué par la corde à sauter. Pas mal de sled à poids moins lourd, je pense qu’il serait intéressant de le mettre au-dessus du poids de l’Hyrox (ainsi que les wallballs et les lunges).
WOD 7:
10 burpees jump 20m, 10 wallball 6kg, farmer walk 100m le tout 5 fois.
Wod de complément, rapide à effectuer.
WOD 7 :
Pull sled 10m, 10 swings, 10 wallball 6kg, push sled 10m, 10 jumpbox le tout 5 fois
Wod varié et agréable, dynamique, à refaire avec des poids plus importants sur le sled et les wallballs.
