Et voilà, nous y sommes (presque) : dans quelques jours, je vais participer à mon deuxième Hyrox.

J’avais l’intention de partager un peu mes trainings de ces derniers mois (globalement vous pouvez les retrouver sur Strava si ça vous intéresse, mais n’étant pas un champion, allez plutôt surveiller les pros qui performent réellement), mais j’ai repoussé, repoussé, et nous voilà à quelques jours de l’évènement !

Quelques changements par rapport à l’hyrox Paris 2023 dans mon entraînement ?

Globalement, je ne pense pas avoir changé grand-chose par rapport à mon entraînement pour l’Hyrox de Paris, mais l’expérience faisant, j’ai essayé de travailler mes points faibles, et augmenter ma force : j’avais perdu beaucoup de temps et d’energie sur les sleds dès le départ, subi énormément sur les Burpees Broad Jumps et surtout les wall balls de la fin.

Et pour être franc, je n’étais pas content de mon temps (1h40 à ma montre mais 1h45 officiellement par suite d’une pénalité…).

L’objectif de ces derniers mois aura donc été d’augmenter ma force, travailler les différents workouts, augmenter ma vitesse et mon endurance. Rien de différent d’un entraînement globalement complet me direz-vous !

Augmenter ma force : parce que 150kg ça ne se pousse pas comme ça…

Alors oui, la force, elle est la base de tous les entraînements que j’ai pu voir sur les Hyrox. J’ai donc dédié 3 entraînements par semaine sur les mouvements de base : développés couchés, soulevé de terre, rowing, et squats. Et leurs dérivés.
Je suis parti sur une méthode 5-3-1 que j’ai adaptée, le but étant de progresser chaque semaine : l’idée était de faire 5 répétitions d’un poids relativement lourd, puis 3 rép d’un poids plus lourd, et 3 à 6 réps d’un poids lourd ; et augmenter chaque semaine le nombre de répétitions (5-3-5, 5-5-5, 6-5-5-3…) et ensuite les poids.

Progresser sur les workouts de l’Hyrox

J’ai dédié au minimum une petite séance d’une vingtaine de minutes, et une grosse séance de workout Hyrox : 1 ou 2 workouts pour un temps de travail de 40 à 50mn environ, avec enchaînement de run (ou KB swings), et les workouts :

• Sled push : augmenter petit à petit les charges pour réussir à enchaîner entre 40 et 60m à 160kg
• Sled pull : même chose, réussir à être relativement à l’aise sur 110kg

En ce qui concerne les sleds, le ressenti et la difficulté peuvent varier selon les revêtements, et je me rappel avoir été surpris à Paris, où j’avais trouvé ça bien plus difficile que dans ma salle.

• BBJ (ou Burpees Broad Jumps) : je faisais beaucoup de burpees, et j’avais subi énormément sur les 80m de l’épreuve. Elle arrive alors qu’on est déjà bien fatigué, ce qui a peut-être joué, et si j’ai mis 8mn en solo je n’avais mis « que » 5mn en refaisant l’épreuve le soir en team. J’ai donc inclus de nombreuses sessions de Burpees Box Jumps (je trouve le travail excentrique excellent, mais suite à une blessure j’ai un peu trop forcé et décidé de les arrêter pour un temps), et sur la fin essayé de les faire à l’économie.
• Wallballs : vraiment le workout que j’ai le plus détesté. J’en ai bouffé, clairement, et au lieu des 6kg de l’épreuve je me suis constamment entraîné avec 9kg. J’ai également fait de nombreuses séances de thrusters avec des poids de 2×10 à 2x15kg, ou encore des devils press. J’espère moins subir à Bordeaux…
• Enfin pour terminer les fentes que j’ai travaillé avec 25kg au lieu de 20kg, beaucoup de Farmer carry avec 24kg ou 32kg, et du rameur au moins une fois par semaine.
• N’ayant pas accès à un skierg, je n’ai malheureusement pas pu m’entraîner dessus.

Pouvoir pousser un sled de 152kg, c’est bien. Puis enchainer par du run, revenir sur du sled à tirer, des burpees, des fentes, etc…si prises indépendamment chacune des stations est gérable aux poids de la compétition, la complexité est l’enchainement, et l’enchaînement AVEC le run. Pas de possibilité de réellement se reposer sans perdre trop de temps (d’où mon temps un peu pourri). C’est pour ça que j’essayais d’avoir ce gros training consistant une fois par semaine (training qui suivait une séance de muscu).

Course à pied : travailler la course « compromise » puis la vitesse

La course à pied c’est 50% d’un Hyrox. Elle peut servir pour se reposer après une épreuve éprouvante, elle peut te faire perdre ou gagner beaucoup de temps. Elle est compliquée à gérer car courir vite puis s’arrêter, faire un workout et réenchainer directement est très énergivore.

J’ai donc effectué à minima 3 sorties de course à pied par semaine (ce que je faisais déjà me direz-vous) :

• Une sortie course « compromise » : l’idée était de courir 1km puis effectuer 20 à 30 squats sautés puis 20 à 30 fentes sautées, et repartir rapidement. J’ai cependant arrêté courant mars suite à ma blessure pour remplacer par des séances de fractionnés pour augmenter la vitesse de base : entre 5 et 15 fractionnés de 30’’/30’’, puis 45’’/45’’, etc en augmentant la durée de l’effort pour arriver à des durées de 500m à 1000m sur la fin.
• Deux autres sorties plus classiques, en général une sortie très light (le lendemain de mon gros training) et une autre plus dynamique
• Quelques sorties longues sur la fin de la prépa pour être prêt sur une épreuve qui va durer entre 1h30 et 2h et augmenter un peu l’endurance. Mais je n’en n’ai pas fait assez.

Bilan de cette prépa

Je pense que ce programme est plutôt adapté, même si en rajoutant mes cours de cross-training j’en fais un peu trop au global. Je suis content d’avoir progressé niveau force ainsi que sur les différents workouts. En termes de course à pied, c’était « ma spécialité », et l’objectif était de consolider cette « force » tout en réussissant à m’économiser pour le reste.
Cependant, je me suis blessé fin février à l’adducteur durant mes vacances de ski, et ayant ensuite continué à forcer dessus « comme une brute », cela a dérivé en – autodiagnostiquée – pubalgie. J’ai ainsi dû modifier mon training : arrêt de tout ce qui était sauts (box jumps, squats/ fentes sautées), et vraiment mal lorsque je cours vite – ce qui est gênant pour ce type d’épreuve.

A J-4 de l’Hyrox BDX, courir en fractionnés me fait plutôt mal – surtout après – et je ne sais pas dans quelle mesure je pourrais enchainer les runs + workouts. Au niveau des ateliers, c’est surtout gênant pour les lunges où l’extension de hanche est vraiment douloureuse.

De toute manière il est trop tard pour changer quoi que ce soit, les derniers jours seront dédiés aux étirement, repos, et préparation psychologique ! On en reparle après ?