Le « Murph » est un WOD emblématique du CrossFit, avec une histoire fascinante et triste, qui revient dans les programmations des salles tous les ans début juin. En effet, de fin mai à mi-juin, une effervescence des amoureux du burpees, dans les salles de cross-training, crossfit, sur les réseaux sociaux, avec le « t’a fait le Murph » ou « ce week-end, c’est Murph dans la salle » (souvent accompagné d’un moment festif à base de barbecue !
Quelles sont ses origines, comment l’effectuer, et quelles sont les alternatives possibles ?
Origines du WOD Murph
Le Murph est un WOD dédié à la mémoire d’un membre des Navy SEALs américains qui est mort en Afghanistan en 2005, le lieutenant Michael P. Murphy. Ce soldat s’est sacrifié pour protéger ses camarades, lors d’une attaque des talibans pendant une mission de reconnaissance. Grâce à son sacrifice, ils ont pu être secourus. En hommage à sa bravoure, le WOD Murph a été créé.
Pratiquant de Crossfit également, ce Wod à son nom est un moyen pour la communauté CrossFit de célébrer sa vie et de se souvenir de tous les soldats qui ont donné leur vie pour la défense de leur pays. Alors oui pour beaucoup ce sera un WOD comme un autre (bien que très exigeant), mais pour d’autres il revêtira un côté spirituel et respectueux.
Comment se compose le WOD Murph
Le WOD Murph est un entraînement exigeant qui teste la force, l’endurance et le mental des athlètes. Il va en effet falloir beaucoup de motivation, d’énergie, de force et de mental pour vous lancer dans ce Wod plutôt long (entre 40mn et 1h) et exigeant :
- Course de 1,6 km (1 mile) : on commence par une course de 1,6km. Attention à ne pas vous exploser même s’il faut quand même envoyer pour ne pas perdre trop de temps.
- 100 tractions (pull-ups) : Compliqué, et craint pour beaucoup, c’est un gros volume pour commencer. Vous pouvez les fractionner en séries plus petites si nécessaire.
- 200 pompes (push-ups) : Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps. Assurez-vous de maintenir une bonne forme bien gainée.
- 300 squats (air squats) : Les squats sont essentiels pour renforcer les jambes et les fessiers. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le dos droit.
- Nouvelle course de 1,6 km : Terminez le WOD avec une dernière course, c’est le moment de tout donner !
Le Murph se fait avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et de 6 kg pour les femmes. Sa version la plus pure se fait dans l’ordre Course/pull up/push up/Squats), mais il est possible de le décomposer.
Comment effectuer ?
Voici quelques stratégies pour réussir le WOD Murph :
- Classique (20 tours) : Effectuez 5 tractions, 10 pompes et 15 squats par tour (Ce Wod peut se trouver en AMRAP de 20mn avec le petit nom de Cindy). C’est la version la plus simple, mais vous allez perdre du temps à changer d’exercice. Tout en vous reposant de manière plus importante.
- Leg Saver (10 tours) : Faites 10 tractions, 20 pompes et 30 squats. De mon point de vue la version la plus simple et équilibrée (pour moi)
- High Five (5 tours) : Réalisez 20 tractions, 40 pompes et 60 squats. Niveau avancé, pouvoir effectuer 20 tractions d’un coup nécessite un bon entrainement !
Les puristes diront que le vrai Murph c’est sans coupure, mais en vrai on s’en fout, l’important c’est déjà de bien le terminer !
Comment s’entraîner pour performer le Murph
Quelques conseils pour vous entraîner spécifiquement en vue du WOD Murph. Attention, l’objectif n’est pas que d’aller le plus vite possible, les mouvements doivent rester propre, dans une bonne amplitude pour respecter ce Wod.
- Course à pied : La première étape consiste à améliorer votre endurance en course à pied. Même s’il ne s’agit que de 3km au global, l’épreuve en elle-même est longue, privilégiez l’endurance. Ensuite, entraînez-vous régulièrement sur des distances similaires à celles du Murph (1,6 km ou 1 mile) et travaillez votre vitesse en effectuant des séances de fractionnés (8×30’’/30’’, ou 8×45’’/30’’) pour pouvoir maintenir un rythme soutenu pendant la course sans vous cramer pour la suite du Wod.
- Renforcement musculaire :
- Tractions (pull-ups) : Si vous n’êtes pas encore capable de faire 100 tractions d’affilée, commencez par des séries plus courtes. J’ai appris à faire les tractions en faisant de la musculation et du tirage. Je ne conseillerais pas d’utiliser les élastiques, car si ça aide à faire une traction, ça n’aide pas de la bonne manière. Faites plutôt du tirage vertical en augmentant petit à petit les charges. Et quand vous arrivez à faire quelques tractions, pratiquez !
- Pompes (push-ups) : Entraînez-vous à faire des pompes de manière efficace. Travaillez sur votre technique et augmentez progressivement le nombre de répétitions. Variez les positions, pensez technique.
- Squats (air squats) : Les squats sont essentiels pour renforcer vos jambes. Assurez-vous de garder une bonne posture et d’aller aussi bas que possible, si possible avec du poids.
Fractionnez les séries : Vous n’êtes pas obligé de faire toutes les répétitions d’un seul coup. Vous pouvez les fractionner en séries plus petites. Par exemple, faites 10 tractions, 20 pompes et 30 squats, puis recommencez. Le travail sous forme de circuit training sera très profitable !
- Entraînez-vous avec un gilet lesté : Si vous prévoyez de faire le Murph avec un gilet lesté, entraînez-vous régulièrement avec lui pour vous habituer au poids supplémentaire et au ressenti qui sera très différent, notamment au niveau de la course à pied.
- Échauffez-vous correctement : Avant de commencer le WOD, faites des échauffements dynamiques pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Hydratez-vous bien : Le Murph est exigeant, surtout par temps chaud. C’est bête mais on monte vite en cardio et si vous transpirez beaucoup (ce qui est mon cas), prendre 5 secondes régulièrement sera très profitable pour le terminer.
A savoir : Le temps moyen se situe autour de 50mn (un peu plus pour les femmes, un peu moins pour les hommes).
Le Murph pour les débutants
Si vous ne vous savez pas faire les tractions, les pompes (les squats on est d’accord, tout le monde sait en faire), voici quelques idées pour l’adapter :
Déjà, n’utilisez de gilet lesté. Bon, vous n’êtes pas fou et n’y avez certainement pas pensé, mais c’est la base. D’abord savoir effectuer dans une belle forme, de manière propre et bien gainée les 3 mouvements avant d’aller rajouter du poids (qui pourra être progressif, pas obligé de commencer par 9kg).
Ensuite, adaptez les mouvements :
- Tractions (pull-ups) : Si vous ne savez pas faire de tractions, (ou que 100 tractions vous semblent insurmontables), utilisez des élastiques pour vous aider ou faites des Jumping Pull-Ups. Dans ce cas-là, les élastiques seront une aide, on n’est pas dans le cadre d’un travail pour progresser en tractions.
- Pompes (push-ups) : Travaillez sur votre technique et faites des pompes sur les genoux si nécessaire.
- Squats (air squats) : Concentrez-vous sur la bonne forme et descendez aussi bas que possible.
Le run, bein, c’est le run : vous ne pourrez pas y échapper. Si vous ne cherchez pas une perf, allez y comme vous le pouvez, sans vous mettre trop dans le rouge. 1,6km c’est à la fois court mais ça peut paraitre long si on part trop vite. Economisez-vous sur le 1er run, et lâchez tout sur le second. Enfin, si il vous reste de l’energie !
N’oubliez pas de vous échauffer correctement (musculairement et articulairement) avant de démarrer, et d’écouter votre corps.
Alors, on performe ou on teste d’abord le Murph ?
Le WOD Murph est un Wod exigeant mais très intéressant, et c’est une bonne idée que d’essayer de s’y frotter, à la fois pour se donner un objectif, mais également pour profiter de l’ambiance entre crossfiteurs de cette période de début juin. Challengez-vous avec vos amis, votre salle, cela vous donnera une marque et un objectif pour faire mieux l’année suivante.
Débutant, c’est l’occasion de travailler les pull-ups et les push-ups, mouvements essentiels au poids de corps. Votre progression se verra notamment avec l’amélioration de votre force musculaire, de votre endurance cardiovasculaire, et votre résilience mentale, car outre les mouvements qui peuvent faire peur de prime abord, il est également très difficile en raison du volume élevé de répétitions.
Si vous avez un niveau plus avancé, c’est le moment de vous challenger, avec ou sans gilet lesté, et tenter de faire un chrono, que vous essayerez de dépasser l’année d’après. Ou d’augmenter le lest.
En tout cas, je ne peux que vous conseiller de vous prendre au jeu, toujours dans le respect de la forme et de la technique, vous n’en tirerez que des bénéfices !
