Dans un précédent article, je vous donnais mes arguments et le « pourquoi vous devez courir » (ou pourquoi c’est top et j’adore ca).

Si je vous ai convaincu, c’est cool, mais je n’ai cependant pas envie de vous voir essayer une fois et revenir me dire :

Nan mais t’es vraiment un sale troll, je suis devenu(e) tout(e) bleu(e), c’est nul, je me met à l’équitation »

Non, je n’aimerais pas.
Courir peut-être traumatisant pour les muscles, les tendons, et le souffle peut vous manquer.
C’est comme tout, ça s’apprend, il faut s’entraîner, et on ne part pas courir dix kilomètres ou  une heure comme ça sans s’y être préparé.
La bonne nouvelle, c’est que la course à pied est accessible, ne nécessite pas de gros investissements, de s’inscrire forcément dans un club, payer une licence, et surtout que vous pourrez progresser très rapidement.

Si vous courez régulièrement.

Voici donc mes conseils pour débuter le running (oui on dit comme ça pour être « in »).

Mes 5 conseils pour débuter la course à pieds

1/ Courrez lentement

C’est la base de la base. Souvent des gens se mettent à courir, partent à toute blinde et au bout de dix minutes, ils sont tout bleus, et décident de stopper leur carrière de marathonien pour se recycler en shtroumpf feignasse.
Non.
Partez courir doucement, vous devez être capable de parler sans être essoufflé. 70/80% de l’entraînement du runner se fait à un rythme tranquille. Rien ne vous empêche par contre à la fin de votre sortie d’accélérer pour les dernières minutes, c’est même conseillé (point 5, fractionner).
Courir, c’est d’abord l’endurance, et vous apprendrez à accélérer progressivement, mais d’abord il vous faut courir sur la durée, sans vous essouffler, sans vous crever et vous dire que ce n’est pas pour vous.

2/ Allez-y progressivement

C’est la clé.
Ne vous dites pas que vous allez courir 10 kilomètres ou une heure dès votre première sortie. Non, vous serez vite déçu si tel est votre espoir.
Si vous n’aviez jamais fait de sport, ou pas pratiqué depuis longtemps, allez déjà voir un médecin pour lui en parler et faire un check-up.
Si vous êtes sportifs à la base, ce sera plus simple pour commencer. Passez directement au prochain article sur la progression en course à pied.
Nan il est pas encore rédigé, d’abord, consolidez vos bases !

Ensuite, fixez vous une première sortie, à rythme tranquille comme expliqué ci dessus, et partez courir 15 minutes. Si vous êtes bien au bout de ces 15 minutes, revenez en courant, si vous êtes essoufflé, fatigué, revenez en marchant rapidement.

2 à 3 jours après, essayez d’augmenter un peu la distance et/où le temps. Et ainsi de suite. Quand vous serez capable de tenir 45 minutes à 1 heure, vous pourrez commencer à peut-être accélérer sur certaines portions de votre parcours.

3/ créez vous un parcours type

C’est pour ma part un bon moyen de se voir progresser.
Trouvez-vous un parcours version courte et version longue (que vous mettez entre 40 minutes à 1 heure pour le court, entre 50 minutes et 1h15 pour le long), et mesurez vous régulièrement sur ce parcours: utilisez l’application Strava (un super réseau social dédié au sport, vraiment très sympa), créez vous des segments sur lesquels vous pourrez aussi vous mesurer (et pourquoi pas vous mesurer avec d’autres coureurs, voir en rencontrer !).
N’hésitez pas à sortir de ce parcours, mais de temps en temps, mesurez dessus la progression accomplie, c’est très motivant !

Strava: c’est une application géniale que j’utilise depuis le début de l’année. Elle vous permet de suivre toutes vos sorties (en se synchronisant avec les principales montres et sites de running), ou même de vous en servir pour courir avec votre téléphone en tant qu’application et GPS). Ajoutez des amis, connaissances, rencontrez des gens autour de vous qui courent sur les mêmes parcours. Et surtout, grâce aux segments (créés par les utilisateurs) vous pourrez vous comparer à vous même ou aux autres, devenir le boss d’un segment. Enfin, vous pouvez créer ou rejoindre des clubs, dans lesquels vous pourrez facilement vous comparer chaque semaine. Bref c’est hyper motivant, et Strava vous permet de faire votre suivi d’entraînement sur le long terme. La version gratuite est très complète, la version payante apporte des petits plus comme la possibilité de se fixer des objectifs ou encore l’analyse de vos sorties, notamment au niveau cardio.

4/ soyez régulier

C’est la base mais il faut mieux courir toutes les semaines que 3 fois dans une semaine et attendre 3 semaines avant de courir. Allez-y progressivement (1 à 2 fois par semaine pour commencer), mais la régularité est vraiment importante pour progresser. Rapidement la course à pieds deviendra naturelle et fera partie de votre mode de vie, pour ma part c’est une sorte d’équilibre qui me fait du bien, et j’ai du mal à arrêter quelques jours (pourtant il faut, je sors d’ailleurs de 15 jours de pause).

5/ fractionnez

Si 70/80% de votre entraînement doit être couru de manière lente, prenez au moins 20% de vos sorties pour « fractionner ».
Nan, je ne parle pas de devenir un maître en calcul (surtout si vous avez toujours détesté les fractions), mais de simplement changer de rythme : une fois que vous êtes bien échauffé, que vous avez passé la moitié de votre distance ou du temps prévu, accélérez, ralentissez, accélérez: une minute plus rapide, une minute à rythme de base (par exemple); faites du travail en côte : trouvez une belle montée un peu longue et faites des allers/retours; gardez vous ensuite 5/10 minutes pour un retour au calme avant de vous arrêter.
Vous progresserez ainsi plus rapidement et éviterez les blessures, car votre entraînement ne sera pas trop violent mais progressif, et le progrès vient en emmenant son corps dans des zones où il n’a pas l’habitude d’aller (on parle souvent de sortir de sa zone de confort).

Voici donc quelques pistes pour commencer et progresser dans les premiers temps en course à pieds. Après quelques mois vous mesurerez les progrès effectués et serez étonné du temps que ça a pris: c’est bien plus rapide qu’on ne le croit, surtout si on est régulier et si on augmente progressivement les doses et intensités de travail.

Bonus: quelles chaussures, tenues, et accessoires pour débuter ?

Personnellement, quand on me pose la question, sans hésiter je conseille d’aller chez Decathlon, où leur marque Kalenji est vraiment bien:

• Les chaussures sont de mieux en mieux niveau qualité pour un tarif bien moins important que les marques plus connues (quasiment 2 fois moins cher en général), et leurs textiles sont excellents, tant au niveau des t-shirts et shorts d’été que les vêtements de running d’hiver (vous pouvez jeter un oeil sur mon test lorsque j’avais participé au Trail Blanc des Vosges l’hiver dernier, équipé totalement en Kalenji);
• Niveau accessoires, un brassard pour votre smartphone que vous pourrez utiliser avec Strava pour suivre votre parcours, et pourquoi pas une montre cardio pour vous éviter de monter trop haut dans les BPM (j’y reviendrais dans un prochain article plus poussé), voir une montre avec GPS si vous vous y mettez sérieusement, mais ce n’est pas indispensable pour débuter. Là encore vous pouvez regarder chez Decathlon avec sur leur marque Geonaute, j’avais acheté une montre cardio pour un prix vraiment modique il y a quelques années.

Alors, vous êtes prêt à vous y mettre?

Totalement équipé Kalenji (c) Bruno Fablet / Lifeview pour Decathlon France