Pratiquant de course à pied, de cross-training, d’Hyrox et de musculation, j’essaye toujours de progresser, et j’adore explorer de nouvelles méthodes d’entraînement. 

Varier les méthodes de musculation

J’ai testé diverses méthodes de musculation, notamment la 5-3-1, la méthode allemande, ou encore la difficile méthode à 3 niveaux, que j’ai déjà partagées sur le blog.

Malheureusement, une pubalgie au printemps dernier, puis un syndrome rotulien cumulé à une fissure du ménisque qui se sont enchainés à l’automne m’ont contraint à une pause running forcée, tout en diminuant les charges qu’il m’était possible de soulever jusqu’alors en musculation. Adieu aussi le cross-training et globalement tout ce qui avait des chocs (sauts, burpees, etc). Ces blessures m’ont également empêché de participer aux deux derniers Hyrox, dont l’Hyrox Grand Palais, autant te dire que je l’ai eu bien mauvaise.

Pendant cette période, afin de ne pas perdre les quelques muscles durement acquis – qui en plus à la quarantaine bien tassée se perdent relativement vite –  j’ai cherché une méthode de musculation qui me permettrait de continuer à progresser, tout en économisant un minimum mon vieux corps tout cassé.

C’est là que j’ai découvert, et pratiqué la méthode de musculation par Myo-Reps, que je trouve particulièrement intéressante et efficace pour progresser malgré les contraintes.

Qu’est-ce que la méthode Myo-Reps

La méthode Myo-Reps, développée par le coach norvégien Borge Fagerli, est une technique d’entraînement visant à maximiser la croissance musculaire en optimisant le nombre de répétitions efficaces dans un temps réduit.  Elle repose sur le principe que les dernières répétitions d’une série, proches de l’échec musculaire, sont les plus stimulantes pour l’hypertrophie.  

Les étapes clés :

1. Série d’activation : Effectuez une série jusqu’à l’échec ou presque (généralement entre 10 et 20 répétitions) pour activer un maximum de fibres musculaires. 

2. Mini-séries (Myo-Reps) : Après une courte pause de 10 à 15 secondes (ou 4 à 5 respirations profondes), réalisez une mini-série de 3 à 5 répétitions.  Répétez ce cycle jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une exécution correcte.  

Cette méthode permet de maintenir une tension musculaire élevée et de recruter davantage de fibres rapides, favorisant ainsi la croissance musculaire. J’ai pour ma part pris quelques libertées, en fonction de mon energie, et du matériel à disposition :

+ de reps sur la série d’activation (entre 15 et 25), et entre 5 et 10 sur les mini-séries (en fisant 5 mini-séries à chaque fois, c’est le seul paramètre que j’ai conservé constant). En essayant de progresser de différentes manières entre chaque séance : soit augmenter le nombre de répétitions, soit le poids et en réduisant les réps, soit en diminuant le temps de repos. Ce paramètre de repos, je l’utilisais surtout quand je n’avais pas de jus.

Comment intégrer les Myo-Reps dans votre entraînement

La méthode Myo-Reps est particulièrement adaptée aux exercices d’isolation, tels que les curls biceps, les extensions triceps ou les élévations latérales.  Elle peut également être utilisée avec des exercices polyarticulaires, à condition de bien maîtriser la technique. 

Exemple de routine pour les pectoraux :

Développé couché avec haltères de 20kg :
Série d’activation : 15 répétitions. 20/25 secondes de repos, puis :
Myo-Reps : 5 mini-séries de 8 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque. 

Et la semaine suivante, j’augmentais et passait par exemple à 18 répétitions pour l’activation pour 9 répétitions pour les myo-reps. Arrivé à 25/10/10/10/10/10, je passais sur la chaque supérieure, en repartant à 10/15 et 5 myo-reps.

J’utilisais pour les pectoraux également les machines guidées ou le classique développé couché.

Exemple de routine pour les jambes :

Squats avec 60kg :
Série d’activation : 20 répétitions.
Myo-Reps : 5 mini-séries de 5 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque. 

Il est recommandé de commencer avec une charge représentant environ 60 à 70 % de votre 1RM (répétition maximale) pour éviter une fatigue excessive. Mes jambes étant mon gros point faible et blessé, j’alternais entre des myo-reps sur du classique squat, et d’autres méthodes type séries de 10 sur du travail unilatéral (machines, single leg deadlift, etc..).

Exemple de routine pour le dos :

J’ai essayé de mettre pas mal d’énergie sur mon dos, j’ai donc appliqué les myo-reps sur des exercices de rowing aux altères, tirages divers et variés, et deadlift.

Les avantages de la méthode Myo-Reps

Depuis que j’ai intégré les Myo-Reps à mon entraînement, j’ai constaté plusieurs bénéfices : 

• Gain de temps : Les séances sont plus courtes tout en restant efficaces, ce qui est idéal lorsque le temps est limité. OU les séances peuvent rester longues car il permet d’ajouter pas mal d’exercices : typiquement, je ne fais jamais d’exercices d’isolation biceps/triceps, et les myo reps m’ont permis d’en caser dans ma semaine.

• Stimulation musculaire accrue : La méthode permet de recruter davantage de fibres musculaires en un temps réduit, favorisant ainsi la croissance.

• Moins de stress articulaire : En utilisant des charges modérées, la pression sur les articulations est réduite, ce qui est bénéfique en période de rééducation ou de reprise, c’est pour cela que je me suis tourné vers cette méthode.

• Adaptabilité : La méthode peut être ajustée en fonction de votre niveau d’énergie et de récupération, grâce à des variantes auto-régulées : augmenter légèrement le temps de repos en diminuant le temps sous-tension, augmenter de 1 ou 2 reps…

Alors, motivé pour tester la méthode myo-reps ?

La méthode Myo-Reps s’est révélée être une alliée précieuse dans ma variation d’entraînement. Elle m’a permis de maintenir une progression constante malgré mes blessures, tout en réduisant le stress sur mes articulations. Si vous cherchez une méthode efficace pour stimuler la croissance musculaire sans passer des heures à la salle, ou que vous sortez de blessure, c’est une méthode vraiment intéressante à essayer.