Un corps plus fort qu’avant… en apparence

Je cours depuis une bonne dizaine d’années, entre 30 et 50 km par semaine, sans trop de pépins, et j’ai toujours fait du sport (20 ans de karaté avant). Il y a 4 ans, j’ai ajouté la musculation et le cross-training à ma routine. Et il y a 2 ans, je suis tombé dans l’aventure Hyrox. Si le crossfit m’aurait bien branché, je n’ai jamais franchi la pas.

Hyrox ? C’est une course indoor alliant 8 km de course et 8 ateliers fonctionnels (fentes, rameur, traîneau, wall balls, etc.). Un mix cardio/force particulièrement exigeant… et addictif. J’en parle dans plusiurs des articles du blog par ailleurs, dont celui-ci où je partage mon entraînement pour l’Hyrox Bordeaux.

Résultat : j’ai intensifié mes entraînements, ennte 8 à 10h de sport par semaine, avec à peine 1 ou 2 jours de repos. Et tout allait bien… jusqu’à ce que le corps dise stop l’année dernière.

Le revers de la médaille : blessures à répétition

En un an, j’ai enchaîné les pépins :

• Pubalgie (6 mois sans course après une prépa Hyrox trop intense),
• Fissure du ménisque et syndrome rotulien (beaucoup de sauts et de course à pieds avec gilet lesté),
• Douleurs persistantes, pertes de mobilité, reprise difficile.

Passé 40 ans, la récupération est plus lente. Les tendons, les ligaments, les articulations fatiguent plus vite. Et un excès de charge peut faire dégénérer une gêne en blessure sérieuse. Et savoir à partir de quel moment la gêne devient une blessure sérieuse n’est vraiment pas simple.

Les vrais bénéfices du sport après 40/45 ans

Ne vous méprenez pas cependant : pratiquer du sport passé 40 ans est excellent. C’est même vital. Voici pourquoi :

• Préserver sa masse musculaire et lutter contre la sarcopénie,
• Améliorer son système cardio-respiratoire,
• Maintenir un poids de forme,
• Réduire les risques de maladies chroniques,
• Booster sa confiance et son énergie au quotidien.

Et oui, on peut être plus en forme qu’à 30 ans… à condition de s’entraîner intelligemment. J’ai zappé cette dernière ph(r)ase.

Le piège du “toujours plus”

Le danger, ce n’est pas le sport. C’est de vouloir en faire toujours plus, comme si le corps n’avait pas changé. Et là, c’est la blessure assurée.

Les erreurs fréquentes après 40 ans :

• Multiplier les compétitions sans repos (ma grosse blessure pubalgie/syndrome rotulien s’est accentuée fortement lors de ma reprise après l’Hyrox de Bordeaux…le surlendemain de la course(!),
• Enchaîner les séances à haute intensité sans phase de récupération (j’enchainais 2h de sport – muscu et workout type Hyrox le mercredi soir, puis 10km de run le jeudi matin et 1h de cross-training le jeudi midi, et puis le vendredi),
• Négliger l’échauffement, la mobilité ou le sommeil,
• Confondre progrès et épuisement.

À cet âge, il faut devenir stratège, pas seulement déterminé.

Comment bien s’entraîner après 45 ans ?

Voici les 7 clés qui me permettent aujourd’hui de continuer à m’entraîner fort… sans (trop) me casser :

1. Programmation cyclique

Variez les cycles : intensif, modéré, récupération. Planifiez des semaines de décharge toutes les 4 à 6 semaines.

2. Priorité à la récupération

Sommeil (7 à 8h), alimentation adaptée, jours off réels, techniques de récupération (froid, automassages, etc.). dès qu’une douleur arrive, j’inclus un cycle spécifique de rehab (j’utilise le live de Major Mouvement que je trouve top)

3. Renforcement spécifique

Travailler les zones faibles ou sollicitées : fessiers, gainage, abdos profonds, stabilisateurs. J’ai inclu énormement d’exercices unilatéraux (single leg deadlift, exo des fessiers, travail aux haltères plutôt qu’aux barres) et de la proprioception.

4. Échauffement systématique

10 à 15 minutes avant chaque séance pour préparer le corps (mobilité, activation, progressivité).

5. Croiser les pratiques

Alterner course, vélo, musculation, rameur, natation, etc., est important pour éviter les surcharges unilatérales, et sachant que la course à pied est assez traumatisante, j’apprends à la remplacer par le vélo (type RPM pour avoir l’intensité), ou des séances plus courtes mais qualitatives. Avant, je n’allais jamais courir – de 10km.

6. Écouter les signaux faibles

Ne pas ignorer les douleurs persistantes. Mieux vaut lever le pied 3 jours que 3 mois. On en revient à la partie 3 sur le renforcement spécifique.

7. S’entourer de pros

Kiné, ostéo, coachs spécialisés : n’hésitez pas à consulter régulièrement et à demander des bilans. Même si cela à un coût, aller voir un médecin du sport puis un kiné peut aider à se modérer.

Conclusion : viser la longévité sportive

Passé 45 ans, le sport n’est pas une option : c’est un pilier de santé, et je lis de plus en plus d’articles à ce sujet. On a souvent dit aux gens qui prenaient de l’âge d’arrêter le sport, ou de faire des activitées calmes; ce n’est pas vrai, on peut faire des sports difficiles. Mais pour durer, il faut jouer la carte de l’intelligence plus que de la performance. Accepter qu’on ne pourra peut-être pas courir aussi vite. Accepter que d’autres soient meilleurs. Peut-être éviter également de trop se comparer, avec le danger sur les réseaux sociaux.

Faites du sport pour être en forme longtemps, pas juste pour battre vos chronos ou soulever plus lourd. Acceptez de ralentir pour continuer à avancer. Car à cet âge, la régularité surpasse l’intensité ponctuelle. Prenez du plaisir, car finalement, ce que j’apprécie, c’est transpirer, balancer mes kettlebells ou faire des burpees (oui oui !!!).

Et surtout, rappelez-vous : mieux vaut être un sportif “raisonnable” actif à 70 ans qu’un guerrier éclopé à 50.